कमर दर्द से निजात पाने के बेहतरीन व्यायाम: kamar dard ke liye excercise

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वैसे अगर देखा जाए तो आजकल लगभग लगभग हर इंसान पीठ दर्द एवं kamar dard की समस्या से परेशान है। यह एक ऐसी समस्या बन चुकी है जो ज्यादा उम्र के लोगों के साथ बच्चों को भी अपनी चपेट में ले रही है। आज हम kamar dard ke liye exercise के बारे में जानेंगे।

आए दिन मरीजों की तादाद बढ़ रही है जो कमर दर्द, घुटने के दर्द, पीठ के दर्द, कंधे के दर्द इत्यादि को लेकर डॉक्टर के पास पहुंच रहे हैं। हम आपको बता दे कि इसमें कुछ कमी इंसानों की होती है तो वह कुछ कभी खानपान की वजह से भी हो जाती है जिस वजह से यह समस्याएं होती हैं।

आज के बच्चे रात के समय में 1 से 2:00 बजे तक मोबाइल चलाते हैं और सुबह 8:00 या 9:00 बजे सोकर उठते हैं। ऐसे में उन्हें व्यायाम करने का टाइम नहीं मिलता तो वहीं दूसरी तरफ अगर उम्रदराज लोगों की बात की जाए तो आजकल की भागदौड़ भरी दुनिया में इंसान पैसा तो कमा रहा है परंतु अपना सेहत लगातार होता चला जा रहा है।

ऑफिस का काम एवं घर के काम को लेकर इंसान को अपने स्वास्थ्य की जरा भी चिंता नहीं है। वैसे हम बात कर रहे हैं कि कमर के दर्द को कैसे कम किया जाए तो चलिए ज्यादा समय न बर्बाद करते हुए सीधा टॉपिक पर आते हैं और आपको हम ऐसे 10 व्यायाम के बारे में बताएंगे जिन्हें करने के बाद निश्चित रूप से आपको पेट दर्द एवं कमर के दर्द में आराम मिलेगा।

Kamar dard kyu hota hain: कमर दर्द का कारण

कमर दर्द एवं पीठ दर्द से तो सभी परेशान हैं परंतु ये कोई नही जानना चाहता है कि आखिर ये दर्द शुरू कैसे होते हैं और कमर दर्द क्यों होते हैं। आपको बताते चलें कि शोधकर्ताओं के अनुसार, व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से में रक्त का प्रवाह कम होता है तो उस स्थिति में कमर दर्द होता है। दूसरी ओर जब मांसपेशियों में

ऐंठन आ जाती है तो इस स्थिति में भी कमर दर्द शुरू होता है। अब हम जो कारण बताने जा रहे हैं वह काफी महत्वपूर्ण है और उसपर आपको अमल करना जरूरी है। दरअसल जब शरीर में कमजोरी आती है तो कमर दर्द एवं रीढ़ की हड्डी में दर्द उठना इसका पहला लक्षण है।

गर्भावस्था में भी महिलाओं में कमर दर्द होता है जबकि लड़कियों में पीरियड्स के दौरान दर्द उठना लाजमी है। बहुत सी महिलाओं में पहली बार शरीरिक संबंध बनाने के बाद कमर दर्द से दो चार होना पड़ सकता है।

पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए व्यायाम, आपके पीठ दर्द को कम करता है और उन्हें हमेशा के लिए रोकने में भी मदद कर सकता है। यह आपके कोर, पैर और हाथ की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है। जब व्यायाम के इतने सारे फायदे है तो चलिए kamar dard ke liye exercise को जान लेते हैं।

नीचे, हम आपको बता रहे हैं कि आखिर आप व्यायाम के जरिये कैसे अपने पीठ दर्द को कम कर सकते हैं।

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Bridge exercise

kamar dard ke liye exercise
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Bridge exercise व्यक्ति के ग्लूटस मैक्सिमस के लिए काम करते हैं, ग्लूटस मैक्सिमस नितंब की बड़ी मांसपेशी है। जब लोग अपने कूल्हों को हिलाते हैं तो यही मांसपेशी काम करती है।

ग्लूटस मैक्सिमस शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है, यदि इस मांशपेशी को मजबूत रखा जाता है तो शरीर के निचले हिस्से को बहुत सहारा मिलता है।

Bridge exercise कैसे करें

Bridge exercise करने के लिए जमीन पर लेट जाइए और घुटनों को मोड़िए, पैरों को फर्श पर रखिये और हिप को ऊपर उठा लीजिए।

  • बाजुओं को पकड़ते हुए फर्श को पैरों से दबाएं।
  • जब तक शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाता है, तब तक नितंबों को जमीन से ऊपर उठाएं रखे।
  • नितंबों को वापस जमीन पर लेकर आएं और कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
  • इस तरह 1 मिनट आराम करने के बाद लगातार इसे करते रहे।
  • यह व्यायाम दिन में करीब 15 बार करें।

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Knee to chest exercise

kamar dard ke liye exercise
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Knee to chest exercise करने से पीठ के निचले हिस्से को लम्बा करने में मदद मिल सकती है, जिससे तनाव और दर्द से राहत मिलती है।

Knee to chest exercise कैसे करें

  • सपाट फर्श पर पीठ के बल आराम से लेट जाएं।
  • दोनों पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए घुटनों को मोड़ें।
  • अपने घुटने को छाती की ओर खिंचने के लिए हाथ का उपयोग करें।
  • 5 सेकंड के लिए छाती के तरफ घुटने को दबाए रखें, एब्डोमिनल को कस कर रखें और रीढ़ को फर्श में दबाएं।
  • अपनी पूर्ववत स्थिति में वापस आ जाएं।
  • अब यही क्रिया दुसरे पैर के साथ भी दोहराएं।
  • दिन मे प्रत्येक पैर के साथ यह क्रिया 2 से 3 बार दोहराएं।

back rotational stretches exercise

Kamar dard ke liye exercise
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घुमावदार खिंचाव (rotational stretches) आपके पीठ के निचले हिस्से और ट्रंक में दर्द को दूर करने में मदद करता है। यह आपके दर्द की काँसेन्सटी को बेहतर बनये रखता है और कोर की मांसपेशियों के लिए धीरे-धीरे काम करके अपना असर दिखाना शुरू करता है।

Rotational stretches exercise कैसे करें

  • जमीन पर झुककर घुटनों और पैरों के बल फ्लैट होकर फर्श पर लेट जाएं।
  • कंधों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, धीरे से दोनों मुड़े हुए घुटनों को एक तरफ से घुमाएं।
  • 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में बने रहे।
  • धीरे से घुटनों को विपरीत दिशा में घुमाएं, पकड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • दिन में कम से कम 2-3 बार इसका अभ्यास जरूर करें।

Draw-in maneuvers exercise

Kamar dard ke liye exercise
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Draw-in maneuvers exercise ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का काम करती है। यह मांसपेशी पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से से होते हुए पेट के सामने की तरफ होती है।

Draw-in maneuvers exercise कैसे करें

  •  भुजाओं को समतल रखते हुए घुटनों के बल झुकें और पैरों को समतल करके फर्श पर लेट जाएँ।
  • अब आप गहरी साँस लें।
  • सांस छोड़ते हुए, पेट की मांसपेशियों को अंदर की तरफ खींचें, और उन्हें रोके रहे।
  • सांस रोके रहने के दौरान अपने दोनों पैरों को आपस में सटा ले।
  • तकरीबन 5 सेकंड के तक इसी स्थिति में बने रहे।
  • इसे दिन में करीब 5 बार दोहराएं।

Pelvic tilts exercise

Kamar dard ke liye exercise
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पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज टाइट बैक मसल्स को रिलीज करके उन्हें लचीला बनाने में मदद करती है।

Pelvic tilts exercise कैसे करें

  • इस व्यायाम में भी आप अपनी भुजाओं को समतल रखते हुए घुटनों के बल झुकें और पैरों को सीधा फैलाकर बैठ जाएं।
  • धीरे से पीछे की ओर झुकें और पेट को बाहर को तरफ धकेले।
  • 5 सेकंड के लिए ऐसी स्थिति में बने रहे। अब आप वापस से सीधे बैठ जाएं।
  • पीछे झुकते हुए पैरों को सीधे फैलाइये और पीठ के बल समतल लेट जाएं।
  • वापस 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में बने रहे।
  • प्रतिदिन कम से कम 30 बार इस व्यायाम को करने की कोशिश करें।

lateral leg lifts exercise

Kamar dard ke liye exercise
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lateral leg lifts excercise हिप एब्जॉर्बर मसल्स का काम करती हैं। ये मांसपेशियां pelvis का support करती हैं और पीठ पर खिंचाव को कम करके दर्द से राहत देती है।

वैसे मांशपेशियों को मजबूत और तंदुरुस्त रखना बहुत आवश्यक होता है क्योंकि ये मांशपेशियां ही है जो व्यक्ति को अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं।

Lateral leg lifts exercise कैसे करें

  • एक साथ पैरों के बल लेट जाएं।
  • निचले पैर को थोड़ा मोड़कर रखें।
  • पहले पैर को 18 इंच ऊपर उठाएं एवं इसे सीधा और extended रखें।
  • 2 सेकंड के तक इसी स्थिति में बने रहे।
  • इसे कम से कम 10 बार ऐसा करें
  • शरीर के दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराए।

Cat pulls exercise

Kamar dard ke liye exercise
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Cat pulls exercise पीठ को लंबा करने, उसे मजबूत बनाने और मांसपेशियों में तनाव कम करने में मदद कर सकता है।

Cat pulls exercise कैसे करें

  • हाथों और घुटनों को घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें।
  • धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें और पेट को फर्श की ओर खिसकने दें।
  • वापस पूर्ववत स्थिति में लौट आए।
  • दिन में सुबह-शाम कम से कम 5 बार इस व्यायाम को दोहराए

Superman exercise

Kamar dard ke liye exercise
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एक व्यक्ति को अच्छा posture बनाए रखने के लिए मजबूत बैक एक्सटेन्सर की आवश्यकता होती है। ये मांसपेशियां रीढ़ को दोनों ओर से सपोर्ट करती है।

कमजोर बैक एक्सटेंसर स्पाइनल और पेल्विक सपोर्ट को कम कर सकता हैं, लेकिन “सुपरमैन” नामक व्यायाम करने से आपको मदद जरूर मिल सकती है।

Superman exercise कैसे करें

  • ज़मीन पर लेट जाएँ और दोनों हाथों को शरीर के सामने फैलाएँ, जिससे पैर ज़मीन पर और समतल हों।
  • दोनों हाथों और पैरों को उठाएं। अपने हाथ-पैर और फर्श के बीच कम से कम 6 इंच का अंतर रखे या यूं कहें कि आप अपने हाथ-पैर को जमीन से 6 इंच ऊपर उठाएं।
  • गर्दन को चोट से बचाने के लिए सिर को सीधा रखें और फर्श पर सीधे देखें।
  • जहां तक ​​संभव हो हाथों और पैरों को बाहर की ओर धकेले।
  • 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में बने रहे।
  • अब पूर्ववत स्थिति में वापस लौट आएं।
  • दिन में कम से कम 10 बार इसे दोहराएं।

Partial curl exercise

Kamar dard ke liye exercise
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पेट की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं और कूल्हों को ठीक से संरेखित रखने में भी मदद कर सकती हैं।

कमजोर एब्डोमिनल के परिणामस्वरूप खराब कोर ताकत और स्थिरता की कमी हो सकती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। कर्ल और आंशिक कर्ल एक मजबूत कोर बनाने में मदद करते हैं।

Partial curl exercise कैसे करें

  • फर्श पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें, जिससे पैर सपाट और कूल्हे-चौड़ाई अलग हो जाए।
  • हाथों को सिर के पीछे ले जाएं।
  • गहरी साँस लें।
  • सांस बाहर छोड़ते हुए, पेट में खींचकर पेट की मांसपेशियों को एक जगह इकट्ठा करें।
  • गर्दन को रीढ़ के अनुरूप रखते हुए धीरे से सिर और कंधे को जमीन से 2 इंच ऊपर उठाएं।
  • 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में बने रहें।
  • व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
  • दिन में 3 बार करने की कोशिश करें।

Kamar dard ka gharelu upay: कमर दर्द का घरेलू उपाय

कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम करने से चोट को रोका जा सकता है, स्थिरता बढ़ाई जा सकती है और लचीलेपन में सुधार किया जा सकता है। पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले लोगों को अपने सामान्य आसन पर भी ध्यान देना चाहिए। भारी वस्तु को उठाने से पहले लोगों की मदद लेनी चाहिए।

यदि पीठ दर्द या कमर दर्द में लगातार दर्द बना हुआ है और तमाम कोशिशों के बाद भी दर्द नही जा रहा है तो इस स्थिति में आपको समय बर्बाद किये बिना सीधा डॉक्टर से मिलना चाहिए।

यदि इन व्यायाम में से कोई भी व्यायाम करने से आपकी समस्या और ज्यादा बढ़ गई है तो तुरंत सभी व्यायाम को बंद कर दे।

अगर आपको kamar dard ke liye exercise ही करना है तो आप बिना उचित जानकारी हासिल किए बिना ना तो excercise करे और ना ही कोई अन्य घरेलू उपाय करें। क्योंकि ऐसा करने से आपकी समस्या और ज्यादा बढ़ सकती है।

(Artical source : http://www.onlymyhealth.com)