Body kaise bnaye hindi me: ये है बॉडी बनाने के बेहतरीन टिप्स

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क्या आप वजन बढ़ाने की योजना बना रहे हैं और अतिरिक्त वजन हासिल करने के लिए अपने जीवन के तरीकों में अन्य चीजें शामिल करना चाहते हैं? लेकिन इन सबसे पहले आपको ये जान लेना चाहिए कि वजन बढ़ाना भी उतना ही मुश्किल काम है जितना इसे कम करना। आज हम जानेंगे कि body kaise bnaye hindi me

ह माना जाता है कि केवल कुछ लोग ही ऐसे है जो मोटे होना चाहते है जबकि अधिकतम लोग अपनी शारीरिक संरचना में थोड़े मांस जोड़ना चाहते हैं।

जिससे कि वह हष्टपुष्ट दिखाई दे सके। तो चलिए देर किस बात की, हम आपको कुछ तरीके बताने जा रहे है जिनके मदद से आप (body kaise bnaye) मनचाहा तो नही परंतु पहले से कहीं ज्यादा सुधार ला सकते हैं। अगर आप मन लगाकर इन तरीकों को follow करेंगे तो मनचाहा आकार भी पा सकते है।

यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको body banane ke upay में मदद करेंगी। वह आपको बॉडीबिल्डर तो नहीं बनाएंगी, लेकिन इससे आपको कुछ ना कुछ मदद तो जरूर मिलेगी:

रणनीतिक रूप से प्रोटीन का उपयोग करें

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो प्रोटीन एक जादू की तरह कार्य करता है। यदि आप वजन बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, सही तरीके से खाना खाते हैं तो यह हो ही नहीं सकता कि आपका वजन ना बढ़े। लेकिन आपको प्रोटीन से युक्त

एक 2019 स्टडी यह दावा करता है कि आप दूध या मट्ठा से पर्याप्त प्रोटीन हासिल कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, जब तक आप प्रत्येक दिन अपने आहार में पर्याप्त उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त नहीं कर रहे हैं तब तक आप रोजाना खाये जाने वाले भोजन से भी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

यूके के ट्रेनर और व्यायाम वैज्ञानिक क्रिस्टियन फिन कहते हैं, ” प्रोटीन सप्लीमेंट्स आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्व प्रदान करते हैं, यही वजह है कि मैं उन्हें खुद इस्तेमाल करता हूं। सप्लीमेंट्स मांसपेशियों के वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं हैं, लेकिन वे आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरी तरह से आसान बनाते हैं।”

High fat वाले पदार्थों का उपयोग

पिछले कुछ वर्षों में high fat वाले आहार ने लोकप्रियता हासिल की है। लेकिन आपको मांसपेशियों के निर्माण के लाभों का आनंद लेने के लिए ज्यादा high fat वाले आहार लेने की आवश्यकता नहीं है। आप अपने आहार में एक या दो high fat आहार शामिल करके पर्याप्त मात्रा में लाभ ले सकते हैं।

वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है, इसलिए आप जब भी अपना शरीर बनाने या वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हो तो बहुत सोच समझकर ही खाद्य पदार्थों का सेवन करें। उदाहरण के लिए, अपने सलाद में एक एवोकैडो जोड़ सकते हैं। पिस्ता नट्स जैसे उच्च वसा वाले स्नैक का सेवन कर सकते हैं । यह आपके कैलोरी को मेंटेन करने का सरल और स्वादिष्ट तरीका है।

एक शोध में यह पाया गया कि अंडे का सेवन करने पर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने का बेहतर काम किया जबकि प्रोटीन का सेवन पहले की तरह ही किया जा रहा था। जब अंडे का सेवन किया जाने लगा तो शरीर में अचानक प्रोटीन की मात्रा में बढ़ोत्तरी हो गई।

वजन बढ़ाने के लिए सरल और आसान टिप्स

वजन बढ़ाने के लिए पौष्टिक आहार

वजन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको उन खाद्य पदार्थों को खाना होगा जिनमे ट्रांस वसा अधिक हैं। इसलिए, वजन बढ़ाने के दौरान पोषण आहार को लेना भी उतना ही आवश्यक है जितना  कि वजन घटाने के दौरान। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा का सेवन अधिक करे।

Wajan badhane ke liye kya khaye:

1. seed (बीज)

2. Nuts (नट)

3. Peanut Butter (मूंगफली या मक्खन)

4. Starchy vegetables (स्टार्च वाली सब्जियां)

5. Low fat dairy products (कम वसा वाले डेयरी उत्पाद)

6. Eggs (अंडे)

7. beans (सेम)

8. Whole grains (साबुत अनाज)

वजन बढ़ाने के दौरान, आपको ऐसे तैसे कुछ भी खाने से बचना चाहिए। इनमें निम्नलिखित चीजें शामिल हो सकती है:

1. Burger

2. Cheesecake

3. Potato fries

4. Onion rings

5. Candies

6. Hot fudge

7. Crisis.

हम सभी जानते हैं कि इस तरह के खाद्य पदार्थ आपके मुँह में पानी ला सकते हैं लेकिन आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि की स्वास्थ्य के पहलू से यह हर दिशा में खराब होते हैं।

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व्यायाम (exercise for body kaise bnaye)

यदि आपको लगता है कि वर्कआउट केवल वजन घटाने से जुड़ा है तो आप बिलकुल गलत है। अपनी योजना के अनुरूप शरीर को हष्टपुष्ट बनाने के लिए अपने weight gain plan में muscle building regime को add करे। ताकि आप जो कैलोरी बर्न करते हैं उससे ज्यादा बना सके।

कुछ वजन बढ़ाने वाले व्यायामों को नियमित रूप से करे। जैसे:

  • White curl,
  • Squats,
  • Dip,
  • Deadlift etc.

अपने भोजन की मात्रा दोगुना करें

रोमांचक! हाँ, यह है लेकिन यह इतना आसान नहीं है। यदि पहले आप दिन में तीन बार भोजन कर रहे थे, तो अब आपको इसकी मात्रा दोगुनी करनी चाहिए और इसे कम से कम छह बार खाना चाहिए, वह भी प्रत्येक भोजन के बराबर भागों में।

कुछ हफ्तों के लिए, आपको अपने अतिरिक्त भोजन को खुद पर मजबूर करना पड़ सकता है। प्रत्येक अतिरिक्त पांच सौ कैलोरी जो आप प्रति दिन खाते हैं, इसके वजह से एक सप्ताह में आपके वजन में अतिरिक्त पाउंड जुड़ जाएगा।

4. अपने कैलोरी की आवश्यकता की गणना करें:

प्रत्येक व्यक्ति अलग है! और इसलिए उनकी कैलोरी की जरूरतें भी अलग हैं। आपको क्या करने की ज़रूरत है, अपने सेवन और कैलोरी की ज़रूरतों की जाँच करें। एक बार जब आप इसका पता लगा लेते हैं, तो अपने दैनिक उपभोग में 500 और कैलोरी जोड़ें। यह उच्च-कैलोरी आहार आपको एक सप्ताह के भीतर वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

इसके अलावा, अपने भोजन करने के लिए एक समय निर्धारित करने से आपको पूरे दिन में पर्याप्त कैलोरी का उपयोग करने में मदद मिलेगी।

अपने आहार में पौष्टिक पेय शामिल करें

खाद्य पदार्थों की तरह, पेय पदार्थो में भी कैलोरी होती है इसलिए उनपर भी आपका खास ध्यान होना चाहिए। लेकिन, ध्यान रखें कि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए। इसलिए केवल उन पेय पदार्थों का चयन करें जिनमें स्वस्थ कैलोरी होती है।

हम कुछ ऐसे पेय पदार्थों के बारे में बताने जा रहे हैं जिनसे आपको बचना चाहिए

  • डिब्बाबंद फलों के रस
  • कोला
  • स्वाद वाले कॉफी पेय
  • मीठी चाय

इन पेय पदार्थों में अधिक कैलोरी हो सकती है, लेकिन इनमें बहुत ज्यादा मात्रा में वसा होती है। कोशिश करें कि ताजा बना हुआ रस ही पियें और दुकानदार से अपने सामने रस निकालने को बोले।

Healthy calories को add करें

आपको अपने आहार में अत्यधिक परिवर्तन करने की आवश्यकता नहीं है। आप अखरोट, पनीर, और स्वस्थ साइड डिश को जोड़कर कैलोरी बढ़ा सकते हैं। बादाम, सूरजमुखी के बीज, फल, या साबुत अनाज, गेहूं टोस्ट आदि के सेवन की कोशिश करें।

पोषक तत्व से भरपूर पदार्थो का सेवन

केवल कैलोरी और जंक फूड खाने के बजाय, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ भी खाएं। हाई प्रोटीन मीट (बकरे का मांस, सुअर का मांस इत्यादि) खाने पर विचार करें, जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकता है।

इसके अलावा, पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट चुनें, जैसे कि ब्राउन राइस और अन्य साबुत अनाज। यह सुनिश्चित कर ले कि आपके शरीर को भरपूर पोषक तत्व मिल रहा है।

नाश्ता जरूर करें

ऐसे स्नैक्स का आनंद लें जिनमें प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भरपूर हों। ट्रेल मिक्स, प्रोटीन बार या ड्रिंक और हम्मस या पीनट बटर जैसे विकल्पों पर विचार करें। इसके अलावा, “Good fat” वाले स्नैक्स का आनंद लें, जो दिल के लिए महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण में नट और एवोकैडो शामिल हैं।

बार-बार भोजन करते रहे

यदि आप चिकित्सा या अन्य किसी परेशानियों के वजह से कम भूख लगने जैसी समस्या से जूझ रहे हैं तो ऐसे में आपको भोजन करने का जरा भी मन नही करेगा। जहाँ तक हमारा सोचना है कि आपको उल्टी भी हो सकती है।

ऐसे में आप आधी आधी रोटी को खाने की कोशिश करे और दिन में 10 बार खाए। इस तरह आप दिन में 5 रोटी खा लेंगे और आपको पता भी नहीं चलेगा। इसलिए आप अपनी कैलोरी बढ़ाने के लिए दिन में कई बार खाने पर विचार करे।

एरोबिक व्यायाम से बचें

बहुत अधिक एरोबिक व्यायाम कैलोरी जलाएगा और आपके वजन बढ़ाने के लक्ष्य के खिलाफ काम करेगा। आप थोड़े शक्ति प्रशिक्षण वाला काम कर सकते हैं। इसमें Weightlifting या योग शामिल हैं। मांसपेशियों के निर्माण से आपका वजन बढ़ता है।

मांस का सेवन करें

यह सभी जानते हैं कि मांस का सेवन शरीर को ऊर्जा देने का सबसे अच्छा विकल्प है। क्योंकि इसमें वसा और ऊर्जा दोनों अच्छी मात्रा में होते हैं। लेकिन मांस का नियमित सेवन शरीर बनाने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। अध्ययनों के अनुसार, एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर के वजन के किलेबंदी के अनुसार, 2 ग्राम मांस का सेवन दिन में दो बार किया जा सकता है। इस तरह, आप अपने शरीर के वजन को बढ़ाने और शरीर बनाने के लिए मांस का सेवन कर सकते हैं।