10 tips for loose belly fat: जानिए मोटापा कैसे कम करें

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Belly fat एक बहुत बड़ी समस्या है जो आपके tight कपड़ो के वजह से आपको कहीं भी बेइज्जती महसूस कराता है।यह गंभीर रूप से काफी हानिकारक भी होता है। आज हम आपको ऐसे ही 10 टिप्स (10 tips to loose belly fat in Hindi) के बारे में बताने जा रहे हैं जो आपका वजन कम करने में काफी सहायक हो सकते हैं।

इस प्रकार यह वसा – जिसे belly fat कहा जाता है, यह टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के लिए एक प्रमुख जोखिम भरा हो सकता है।

कई स्वास्थ्य संगठन belly fat को वर्गीकृत करने और चयापचय रोग के जोखिम की भविष्यवाणी करने के लिए BMI (बॉडी मास इंडेक्स) का उपयोग करते हैं।

हालांकि, यह भ्रामक है, क्योंकि अधिक Belly fat वाले लोग एक जोखिम में रहते हैं, भले ही वे बाहर की तरफ पतले दिखें परंतु अंदर से वो अनेक बीमारियों से घिरे हुए रहते हैं।

हालांकि belly fat को loose या कम करना काफी मुश्किल हो सकता है परंतु कई चीजें हैं जिनके द्वारा आप पेट की अतिरिक्त वसा को कम कर सकते हैं।

वैज्ञानिक अध्ययन द्वारा समर्थित पेट की चर्बी कम करने के 10 tips to loose belly fat in hindi यहां दिए गए हैं।

1. घुलनशील फाइबर से भरपूर खाना खाएं ( Eat Plenty of Soluble Fiber for loose belly fat )

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है जो भोजन को digest करने में मदद करता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है।

अध्ययन से पता चला है कि इस प्रकार के फाइबर आपको पूर्ण रूप से मदद करके वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से इसका इस्तेमाल कर सकते हैं हैं।

यह आपके शरीर को भोजन से अवशोषित कैलोरी की संख्या में भी कमी कर सकता है।

क्या अधिक है, घुलनशील फाइबर पेट की चर्बी से लड़ने में मदद कर सकता है।

1,100 से अधिक वयस्कों में एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर सेवन के प्रत्येक 10-ग्राम का सेवन करने पर 1 साल के अंदर पेट की वसा में 3.7% की कमी आई है।

हर दिन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का प्रयास करें। घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में फ्लैक्ससीड, शिरताकी नूडल्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडोस, फलियां और ब्लैकबेरी आदि को शामिल करें।

10 tips to Loose belly fat

2. ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें( Avoid Foods That Contain Trans Fats for loose belly fat in hindi)

ट्रांस वसा को असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन पंप करके बनाया जाता है, जैसे सोयाबीन तेल।

वे कुछ मार्जरीन और स्प्रेड में पाए जाते हैं और अक्सर पैक किए गए खाद्य पदार्थों में भी शामिल होते हैं।

ये वसा सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और अवलोकन और पशु अध्ययन में पेट की चर्बी बढ़ने से जुड़े होते हैं।

6 साल के एक अध्ययन में पाया गया है कि उच्च-वसा वाले आहार खाने वाले बंदरों ने monounsaturated fat में कम आहार खाने वालों की तुलना में 33% अधिक bally fat का शिकार हुए।

पेट की चर्बी को कम करने और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए, घटक लेबल को ध्यान से पढ़ें और उन उत्पादों से दूर रहें जिनमें trans fats शामिल है। इन्हें अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।

3. भरपूर नींद लें (get Plenty of Restful Sleep for loosing belly fat)

नींद आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें वजन भी शामिल है। अध्ययन से पता चलता है कि जिन लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है वे belly fat यानी कि मोटापे का शिकार हो जाते हैं। जिसमें पेट की चर्बी शामिल हो सकती हैं।

68,000 से अधिक महिलाओं में 16 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात पांच घंटे से कम सोते थे, उनमें सात घंटे से अधिक सोने वालों की तुलना में वजन बढ़ने की संभावना अधिक थी।

स्लीप एपनिया (sleep apnea) के रूप में जानी जाने वाली स्थिति, जहां रात के दौरान सांस रुक-रुक कर आती है, उसे अतिरिक्त आंत संबंधी वसा से भी जोड़ा गया है।

प्रति रात कम से कम सात घंटे सोने के अलावा आप यह कोशिश करें कि कम सोए परंतु जितना भी सोए वह गुणवत्ता वाली नींद हो।

यदि आपको संदेह है कि आपको स्लीप एपनिया(sleep apnea) या अन्य नींद संबंधी रोग हो सकता है, तो डॉक्टर से बात करें और इलाज करवाएं। इस तरह के रोग को हल्के में लेने की जरा भी गलती ना करे। साथ ही हमने जो 10 tips to loose belly fat in hindi के बारे में बताया है इसे पूरा अंत तक पढ़ते रहे।

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4.हाई-प्रोटीन डाइट खाएं (Eat High-Protein Diet to loose fat in hindi)

वजन नियंत्रण के लिए प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

उच्च प्रोटीन का सेवन fullness hormone PYY की रिहाई को बढ़ाता है, जो भूख को कम करता है और fullness को बढ़ावा देता है।

प्रोटीन आपके चयापचय दर को भी बढ़ाता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद करता है ।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, वे कम प्रोटीन वाले भोजन खाने वाले लोगों की तुलना में belly fat की समस्या से कम परेशान होते हैं।

आप हर भोजन में एक अच्छा प्रोटीन स्रोत शामिल जरूर करें। जैसे कि मांस, मछली, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन बीन्स।

5.अपने तनाव स्तर को कम करें ( Reduce your stress levels)

तनाव belly फैट को बढ़ाने में काफी अहम भूमिका निभाता है इसलिए जितना भी हो सके हर समय खुश रहने का प्रयास करें। cortisol को stress hormone भी कहा जाता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख को बढ़ाता है और पेट में चर्बी का भंडारण करता है।

क्या जिन महिलाओं का कमर बड़ा होता है वो महिलाए पहले से ही बड़ी कमर के साथ पैदा होती होंगी? तो इसका जवाब होगा ‘नहीं’। वे किसी चीज के तनाव में आकर अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं।

वृद्धि हुई कोर्टिसोल आगे बीच में एवं कमर के हिस्सों को लेते हुए belly fat में तब्दील हो जाता है।

पेट की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए, तनाव से राहत देने वाली सुखदायक गतिविधियों में अपना समय बिताए।

योग या ध्यान का अभ्यास करना आपके लिए काफी हद तक कारगर हो सकता है एवँ आप जल्द ही belly fat से राहत पा सकते हैं।

6.सुगर फूड्स का सेवन कम करें (don’t Eat a Lot of Sugary Foods, sugary foods is harmful)

चीनी में fructose होता है, जो अधिक सेवन करने पर कई पुरानी बीमारियों को वापस से पैदा करके आपको मुसीबत में डाल सकता है।

इनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर रोग जैसी बीमारियां शामिल होती है।

Observational studies अध्ययन उच्च शर्करा के सेवन और बढ़े हुए पेट के वसा के बीच एक संबंध दिखाते हैं।

यह महसूस करना जरूरी है कि केवल refined sugar  से अधिक उपयोग करने से पेट की चर्बी बढ़ सकती है। यहां तक ​​कि स्वास्थ्यवर्धक शर्करा, जैसे कि असली शहद का प्रयोग भी काफी सोच समझकर एवं उचित मात्रा में ही करना चाहिए। इसलिए यदि आप how to loose belly fat के बारे में इंटरनेट पर सर्च करते हैं तो इस तरीके को जरूर आजमाए।

7.एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करें (Do Aerobic Exercise Cardio because cardio is best) 

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी को जलाने का एक प्रभावी तरीका है।

अध्ययन से यह भी पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए यह व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। हालांकि, परिणाम मिश्रित हैं कि क्या moderate-intensity या high-intensity वाला व्यायाम अधिक फायदेमंद है।

किसी भी मामले में, आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि इसकी intensity से अधिक महत्वपूर्ण है।

एक अध्ययन में पाया गया कि postmenopausal महिलाओं ने सभी क्षेत्रों से अधिक fat को कम किया जब वे प्रति सप्ताह 300 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करती थीं,

जबकि इनकी तुलना में उन महिलाओं ने केवल थोड़ा ही belly fat से राहत पाया जो प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करती थी।

8.कार्ब्स का सेवन कम करें ( Cut Back on Carbs)

पेट की चर्बी सहित वसा कम करने के लिए कार्ब सेवन को कम करना बहुत फायदेमंद हो सकता है।

प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स के साथ आहार से अधिक वजन वाले लोगों में पेट की चर्बी कम होती है। और वो लोग जो टाइप 2 मधुमेह और पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (PCO) आदि का ज्यादा उपयोग करते हैं उनमें Belly फैट की समस्या ज्यादा होती है। इस तरह आप loose your belly fat यानी कि बढ़े हुए पेट को कम कर सकते हैं।

आपको low-carb diet की आवश्यकता नहीं है। कुछ शोध बताते हैं कि unprocessed starchy वाले कार्ब्स के साथ रिफाइंड कार्ब्स की जगह लेने से मेटाबॉलिक हेल्थ बेहतर हो सकती है और बेली फैट कम हो सकता है।

प्रसिद्ध फ्रामिंघम हार्ट स्टडी में इस बात का खुलासा हुआ है कि whole grains के सबसे अधिक खपत वाले लोगों में 17% कम मात्रा में पेट की चर्बी होती है, जो refined grains का सेवन करते हैं।

9.नारियल तेल के साथ अपने खाद्य पदार्थों को बदले ( Replace Some of Your Cooking Fats With Coconut Oil)

नारियल का तेल उन स्वास्थ्यप्रद वसाओं में से एक है जिन्हें आप खा सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि नारियल तेल में मध्यम-श्रृंखला वसा चयापचय को बढ़ावा दे सकती है और उच्च कैलोरी सेवन के वजह से आपके अंदर मौजूद वसा की मात्रा को कम कर सकती है।

नियंत्रित अध्ययन बताते हैं कि इससे पेट की चर्बी कम हो सकती है।

एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक प्रतिदिन नारियल का तेल लेने वाले मोटे लोगों ने जानबूझकर अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या को बदले बिना अपने कमर से 1.1 इंच (2.86 सेंटीमीटर) तक कि वसा को कम कर दिया।

पेट की चर्बी घटाने को बढ़ावा देने के लिए, प्रति दिन 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) नारियल तेल लेना सबसे अच्छा है, जो कि अधिकांश अध्ययनों के अच्छे परिणामों में उपयोग की जाने वाली चीज है।

नारियल का तेल कैलोरी के मामले में भी काफी उच्च होती है। अपने आहार में अतिरिक्त चीजो को जोड़ने के बजाय कुछ उन चीजों का सेवन कम कर दे जिन्हें आप पहले से ही नारियल तेल के साथ खा रहे हैं।

10.रेसिस्टेंस ट्रेनिंग करे ( Perform Resistance Training (Lift Weights)

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, वह मांसपेशियों के संरक्षण और उसकी रक्षा के लिए महत्वपूर्ण है।

prediabetes, type 2 diabetes और fatty liver की बीमारी वाले लोगों के अध्ययन के आधार पर, पेट की चर्बी कम करने के लिए resistance training भी फायदेमंद हो सकता है।

वास्तव में, अधिक वजन वाले किशोरों में एक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से आंत की वसा में सबसे बड़ी कमी आई है।

यदि आप कम करने का एक विचार शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो certified personal trainer से सलाह लेना एक अच्छा विचार है।

निष्कर्ष :-

हमने इस पोस्ट में आपको बताया कि आप अपने वजन को कैसे कम कर सकते हैं (10 tips to loose belly fat in Hindi). आशा करते हैं कि आपको यह जानकारी अच्छी लगी होगी। 

आपका कोई सवाल या सुझाव है तो हमे कमेंट बॉक्स में जरूर बताएं। साथ ही साथ इस खबर को अपने दोस्तों के साथ फेसबुक इंस्टाग्राम एवं अन्य सोशल मीडिया एकाउंट के द्वारा शेयर करें।