Tummy fat: पेट की चर्बी घटाने की 10 बेहतरीन एक्सरसाइज

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क्या आपको आपके कपड़े सही से फिट नहीं हो रहे है? क्या पेट की चर्बी आपको रातों की नींद हराम कर रही है? आज हम आपको 10 best exercise for loose tummy fat in hindi के बारे में बताने जा रहे हैं।

आपको अपना मनचाहा शरीर पाने के लिए जीवनशैली में बदलाव करने की जरूरत है।

इसमें कोई संदेह नहीं है की पेट की चर्बी (belly fat) आपके सौंदर्य को खराब करती है।

अगर सही समय पर अंकुश नहीं लगाया गया तो इसका काफी बुरा असर देखने को मिलता है।

आपको लगता है कि केवल डाइटिंग से आपका मोटापा कम हो जाएगा, तो आप गलत हैं। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको डाइटिंग के साथ ही अपनी दिनचर्या में एक घंटे का व्यायाम शामिल करना होगा।

यहां, हमने 10 अभ्यासों की एक सूची तैयार की है, जो आपके पेट की चर्बी को तेजी से कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

1. Crunches: for loose belly fat

यह पेट की चर्बी को काफी तेजी से जलाता है। यह पेट की वसा जलाने वाले व्यायामों में पहले नम्बर पर आता है। अब, समय आ गया है कि आप भी इस एक्सरसाइज को चालू करें एवं अपने पेट की चर्बी को दिन-रात घटते हुए देखें।

10 best exercise for loose tummy fat in hindi
Image credit: Shutterstock

कैसे करना है 

1. अपने घुटनों और पैरों के साथ एक चटाई पर फ्लैट लेट जाएं।

2. वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर फर्श से उठा सकते हैं। {see the image}

3. अपने हाथों को उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, या उन्हें अपनी छाती पर रखें।

4. गहराई से श्वास लें, और जैसे ही आप अपने ऊपरी धड़ को फर्श से उठाते (ऊपर) हैं तो उसी वक़्त साँस छोड़ें।

5. जैसे ही आप वापस नीचे आते हैं उसी वक़्त तुरन्त साँस ले।

6. शुरुआत में कम से कम और ज्यादा से ज्यादा केवल 10 बार ही ऐसा करें।ऐसा आप दिन में 2 से 3 बार करें।

सावधानियां

क्रंचेस करते समय, पूरी तरह फ्लैट लेटने के बजाय, अपनी पीठ को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित कर ले कि आपको अपनी पीठ पर चोट न लगे।

इसके अलावा, क्रंच करते समय अपने सिर को आगे की ओर न झुकाएं। इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ेगा और परिणाम स्वरूप दर्द होगा। बस अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें और व्यायाम करें।

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2. Twist Crunches: for reduce fat 

एक बार जब आप नियमित crunches के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो एक और अधिक प्रभावी tummy exercise को संशोधित (add) करें।

10 best exercise for loose tummy fat in hindi
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कैसे करना है 

1. अपने सिर के पीछे अपने हाथों को रखकर फर्श पर लेट जाएं।

2. अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ लें।

3. आपको क्रंच करते समय अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाना है। लेकिन twist crunches में आपको अपने धड़ को बाईं ओर जमीन पर रखते हुए अपने दाहिने कंधे को बाईं ओर उठाना होता है।

4. फिर से अपने शरीर को दाईं ओर की जमीन पर रखते हुए, अपने बाएं कंधे को दाईं ओर उठाएं।

5. इस तरह आप इसे कम से कम 10 बार दोहराएं

3. Side Crunch: for focuses on the muscles on your sides

10 best exercise for loose tummy fat in hindi
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कैसे करना है

यह crunch बिल्कुल twist crunch एक्सरसाइज के समान है। अंतर केवल इतना है कि आपको अपने कंधों के साथ-साथ अपने पैरों को एक ही तरफ झुकाने की जरूरत है। साइड क्रंच आपके बाजू (sides) पर मांसपेशियों को चढ़ाता है।

सावधानियां

सुनिश्चित करें कि आप अपने movements  को स्थिर और धीमा रखें। एक complex area होने के नाते, यदि आप जल्दबाज़ी में ट्विस्ट करते हैं, तो आपको चोट पहुँच सकती है।

4. Reverse Crunches: for reduce belly fat in hindi 

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अब रिवर्स क्रंच करने का समय आ गया है। पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक और अच्छा व्यायाम है।

कैसे करना है

यह ट्विस्ट क्रंच एक्सरसाइज के समान है। केवल एक चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने पैरों को अपने कंधों के साथ एक साथ पीछे झुकाना। साइड क्रंच आपके बाजुओं पर मांसपेशियों को एकत्र करने का काम करता है।

सावधानियां

व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें, क्योंकि यह करने से दर्द हो सकता है और कुछ मामलों में चोट भी लग सकती है।

5. Vertical Leg Crunch: painfull exercise

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कैसे करना है

1. फर्श पर या चटाई पर सपाट लेटें अपने पैर ऊपर की ओर (छत की ओर) और एक घुटना दूसरे के ऊपर रखे।

2. अब जब आपने अपने शरीर को पूरी तरह से पोजिशन में कर लिया है, तो जैसा आपने क्रंचेज के मामले में किया है, वैसा ही करें।

3. श्वास लें और अपने ऊपरी शरीर को श्रोणि (पेड़ू, pelvis) के तरफ से जमीन से उपर उठाएं।

4. धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप अपने आप को नीचे लाते हैं, फिर से सांस लें और ऊपर जाते ही सांस छोड़ें।

5. इस तरह आप इसे 15 से 20 बार तक करे।

सावधानियां

इस अभ्यास के केवल कुछ दोहराव करने से शुरू करें, क्योंकि यह आपको शुरुआत में बहुत ज्यादा पीड़ादायक महसूस हो सकता है।

6. Bicycle Exercise: 

अरे नही नहीं, इसके लिए आपको साइकिल की आवश्यकता नहीं है। यह सोचकर कि आप बिना साईकल के ऐसा कैसे कर सकते हैं? तो हम आपको बताएंगे।

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कैसे करना है

1. फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को या तो अपने कंधे या अपने सिर के पीछे रखें जैसा कि आप crunches में करते हैं।

2. अपने दोनों पैरों को जमीन से उठाएं और सिर को घुटनों के तरफ झुकाए।

3. अपने बाएं पैर को दूर रखते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं।

4. अब अपने दाहिने पैर को दूर ले जाएं और अपने बाएं पैर को अपनी छाती के करीब लाएं।

5. ऐसा करते रहें जैसे कि आप एक साइकिल को पैडल मार रहे हैं।

7. Lunge Twist:

यह शुरुआती लोगों के लिए एक कसरत है जो जल्दी से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं।

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कैसे करना है

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। { see image }

2. अपने दोनों हाथों को अपने सामने उठाएं, उन्हें अपने कंधों के साथ संरेखित करें और उन्हें जमीन के समानांतर रखें।

3. जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आगे की ओर झुकें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं, और बैठें जैसे कि एक कुर्सी पर ताकि आपके घुटने फर्श के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं।

4. रीढ़ को सीधा रखा जाना चाहिए। अपनी रीढ़ को आगे की ओर न झुकने दे।

5. अपने शरीर (सिर्फ धड़ और पैर नहीं) को दाईं और फिर बाईं ओर मोड़ें।

6. इस तरह आप इसे 15 बार दोहराएं।

8. Rolling Plank Exercise:

रोलिंग प्लांक आपके पेट, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित (trains) करता है।

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कैसे करना है

1. अपने घुटनों और कोहनियों को जमीन पर टिकाते हुए अपने आप को फर्श पर रखें। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के सीध में ले आए और आगे देखें।

2. घुटनों को ऊपर उठाएं और पंजों पर अपने पैरों को सहारा दें। अपने घुटनों को मोड़ें और सामान्य रूप से सांस लेते रहें।

3. यह plank pose है। इस मुद्रा में 30 सेकंड तक बने रहें।

4. अब, अगले 30 सेकंड के लिए और आगे बढ़ना शुरू करें। यह rolling plank exercise है।

5. फर्श पर लेट जाएं। अपने आप को अपनी दाहिनी कोहनी और दाहिने पैर पर रखें।

6. आपकी कोहनी कंधे से लंबवत होनी चाहिए।

7. बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर एक साथ रखें। अपने घुटनों को सीधा रखें।

8. आपके कूल्हे ज़मीन को छूते हुए नहीं होने चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस पोज़िशन को रखें।

9. एक बार जब आप सहज हो जाते हैं, तो आप इसे एक से दो मिनट तक पकड़ सकते हैं।

10. जब आप इस स्थिति में होते हैं

तो आप पैर को ऊपर उठा सकते हैं और फिर से नीचे ला सकते हैं।

11. यह व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाता है – यह न केवल आपके एब्स, बल्कि आपकी जांघों और कूल्हों को भी काम करता है।

सावधानियां

Plank एक strenuous exercise है, और आप इसे करते समय ऐसा महसूस करेंगे कि जैसे आपका सांस रुका हुआ है या रुक रुक कर आ रहा है। लेकिन जब आपको ऐसा महसूस होने लगे तो आप आप तुरंत इस exercise को बंद कर दे, क्योंकि आप मतली या चक्कर से पीड़ित हो सकते हैं।

9. Captain’s Chair:

इस exercise को करने के लिए आपको एक कुर्सी की जरूरत होगी।

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कैसे करना है

1. अपनी रीढ़ सीधी करके कंधे को टच करते हुए आराम से कुर्सी पर बैठें।

2. अपने दोनों हाथों को अपनी हथेलियों के साथ अपने कूल्हों के किनारे रखें। (नीचे की ओर)

3. गहराई से श्वास लें।

4. जैसे-जैसे आप साँस छोड़ते हैं, अपने दोनों पैरों को ऊपर की ओर लाएँ जिससे आपके घुटने आपके सीने के करीब हों। पांच सेकंड के लिए रुके रहे। आगे न झुकें।

5. अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और इस क्रिया को बार बार दोहराते रहे।

10. Bending Side To Side:

पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक और सही व्यायाम है।

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कैसे करना है

1. अपने पैरों पर खड़े होकर अपने हाथों को बगल में (कमर के ऊपर) रखें।

2. अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए, अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं जब तक की आप अपनी बाईं कमर पर खिंचाव महसूस न करें।

3. आप इस बात का खास ध्यान रखे कि आपका दाहिना हाथ दाहिने कूल्हे पर है, और बायाँ हाथ ऊपर की तरफ उठा हुआ होना चाहिए।

4. 15 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।

5. मूल स्थिति पर लौटें।

6. अब बाईं ओर झुकें, और 15 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।

7. धीरे-धीरे, आप होल्डिंग समय को 15 से 30 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

Conclusion

उम्मीद है कि आपको यह सभी जानकारी पसंद आई होगी। हम आशा करते हैं कि आप 10 best exercise for loose tummy fat in hindi को  अपने दोस्तो के साथ शेयर करेंगे। आप कोई सवाल या सुझाव होने पर कमेंट करेंगे।